产后瘦身新主张!

时间:2009-07-26 23:26:10
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亲爱的妈咪们,在生产完见到期待已久的宝宝后,接着?便萌生了「瘦身」的念头。可是产后,?不能再用以前年轻时不健康的「快速减重法」,以前也许不吃就会瘦,现在可不同,因为?的新陈代谢速度可能已经改变了。若是哺喂母乳的妈咪,不吃就会影响ㄋㄟㄋㄟ的产量,宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮,反而变得很爱吃东西。这么多不同的问题,到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢?这回我们募集了6位妈咪,拥有不同的瘦身目标以及条件限制,他们应该如何运用饮食控制来达成瘦身目标呢?另外,还有专业的运动教练,教?如何瘦身又健康,现在就站起来跟着我们动一动吧!

  专家建议

  妇产科医师这么说

有许多准妈咪会有错误观念,以为怀孕就可以大吃特吃不用在乎身材的问题,针对这样的观念,国泰医院内湖分院妇产科主任郑志坚指出,准妈咪理想的体重是整个孕期增加12~15公斤,一旦体重过重,不仅造成日后身材肥胖,还可能导致其它孕期并发症的出现,例如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等危险状况。因此,准妈咪更应该要建立体重管理的概念,在怀孕时只要适当地摄取营养,不挑食不偏食,避免体重增加太多,在生产后只要透过饮食调整与运动,就可以健康甩掉身上的赘肉,恢复孕前身材。

专业营养师这么说

相信有许多女性朋友尝试过「挨饿」瘦身,也许整天就只吃一颗苹果,甚至都没有吃东西。振兴医院营养治疗科营养师钟子雯表示,节食会使身体的新陈代谢率降低,长时间下来造成肌肉流失,反而没有减去脂肪,而且体力也会因此下降,采用低热量(800大卡之内)节食方式减重,容易造成低血压、怕冷、皮肤干燥、便秘、情绪不稳等问题。一般建议一星期以减重0.5~1公斤为宜,而减重中的女性,每天摄取的热量最低不可低过1,200卡(哺乳的妈妈必须再加500卡)。这样的方式,虽然不能短时间减掉很多重量,但若是持之以恒,整个减重期可以减去的体重会更多,而且不容易复胖,相信这才是各位妈咪们的终极目标吧!

  饮食原则

钟子雯营养师提出以下6点饮食原则,提供妈咪们参考:

1.多吃蔬菜,并均衡摄取各类营养素。

2.改变进食顺序:水果→汤(选择清汤)→蔬菜→肉→主食(饭或面)。

3.少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。

4.三餐定时、定量,不吃宵夜。

5.选择血糖上升速度慢的食物,即低GI?的食物,例如:蔬菜、水果。(但是并非低GI食物就吃不胖,像是花生、腰果就属低GI食物,但热量却很高。)

6.多喝水有助于减重,帮助身体排除废物,建议一天喝3,000~4,000c.c.的水。

降低脂肪摄取的外食原则与技巧

  西餐:

主食类:面包上不要另外涂奶油,多选烤马铃薯、米饭、通心面等。

主菜类:选鸡肉或海鲜,少吃?或有奶油、奶酪的主菜。

汤汁类:喝清汤。

色拉类:少吃传统色拉酱。

饮料类:少吃奶精或鲜奶油。

中餐:

坚果类:瓜子、花生、腰果、核桃,尽量少吃。

蔬菜类:多吃盘饰蔬菜。

汤汁类:勾芡食物少吃。

脂肪类:高油烹调或脂肪含量高的食物少吃。

小技巧:不必每道肉都吃。

  日式:

生鲜类:鲑鱼、鲔鱼脂肪含量较高,而虾卵的胆固醇也很高。

碗蒸食物:一碗茶碗蒸等于一颗鸡蛋,要注意胆固醇。

烧烤食物:秋刀鱼、鳗鱼的脂肪较多。

拉面:台湾口味的较油腻,将汤汁滴干再吃。

油炸食物:炸蔬菜、炸明虾、炸猪排等食物将裹粉的皮去除再食用。

汤:大多清淡无油,但要注意盐分过高。

  火锅:

汤头:可改用蔬菜煮汤,再熬汤或喝汤时要把浮油捞掉再喝。

火锅料:多选鱼、鸡、海鲜,少吃猪、牛、羊肉;蔬菜比肉多。

加工火锅料:多用天然食物,少用鱼饺、虾饺等火锅料。

沾料:可将酱油、醋混合葱、姜、蒜、辣椒等。

  饮食控制

  产后减重门诊大公开

很多上班族的产后妈妈虽然很想减重,但忙于白天工作、晚上育儿,既没时间自己做饮食规画,也无法前往健身房或运动场合燃烧脂肪,尤其又不擅长运动而希望健康、安全减重的妈妈,医院产后减重门诊将是一个好的开始喔!

振兴复健医学中心营养治疗科营养师钟子雯表示,越来越多的医院有专门服务产妇的产后减重门诊。完整的配套可以包括:医师(家医科)看诊、营养师咨询,以及参加减重班课程等。「若?的BMI?在27以上,想吃减肥药,或者怀疑有其它疾病,需要抽血检查,则必须请医师先看诊、开立处方,否则一般产妇的瘦身,可以直接挂营养师做减重咨询。」

  何谓BMI

是否需要减重,我们会以身体质量指数BMI(BodyMassIndess)为参考标准:

BMI=体重(公斤)÷身高的平方(公尺×公尺)

BMI?介于18.5~24之间算是正常,无须减重;大于24,但在27之下,称为体重过重,至于大于27就算是肥胖了。

  运动瘦身

  正确运动.瘦身不伤身

有了适当的饮食控制,再加上正确的运动方式,相信能让瘦身更有成效。关于如何正确运动,钟子雯营养师表示适量的运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可持续24小时,因此建议要减重的妈咪,进行运动的频率可以是两天1次或是每周3次,且每次半小时以上,就能使人体的基础代谢率不至减缓。至于怎么样运动才叫做适量呢?钟子雯营养师指出,在运动时若身体不会感觉到难受的运动量就是适量。例如:饭后30分钟内只要进行慢步行走就好,较不适宜太过剧烈的运动,否则胃肠就可能感到不适。

  产后要多久才能开始运动呢?

郑志坚医师说,刚生产完的妈咪在短时间内,不适合做剧烈运动,一般建议,自然产在6周、剖腹产在3个月后,再进行瘦身运动。但是在这段时间之前,可进行缓和的运动,例如产褥运动,躺在床上就可以进行的温和运动。

  运动30分钟才开始燃烧脂肪

钟子雯营养师说,每次运动的前15分钟,燃烧的是醣类,尚未燃烧脂肪,在运动30分钟后,才会开始燃烧较多的脂肪。例如有氧运动,就有极佳的燃脂效果,「有氧运动」指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12~15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上。

  Waterfit水中有氧.纸上教学

有许多妈咪不喜欢汗水留在身上的感觉,在孕期中会选择「游泳」做规律的运动。水上有氧教练林佩诗说,水中运动是温和且不激烈的,虽然消耗的热量不比在陆地上的多,但是因为水中有阻力,可以减少许多运动伤害的发生,很适合孕妇、产后妈妈,甚至需要复健的病患。

林佩诗教练表示,第一次接触水中有氧运动的妈咪,可以先选择1~2个动作做尝试,若可以适应再慢慢增加不同的动作。

  医名:林佩诗

  医历:亚力山大健身中心水中有氧教练

  有氧运动不要太激烈

运动的强度不可过于激烈,尤其刚生产完的妈咪,更应要注意本身恢复的状况。专业健身教练蔡怡婷提醒,做有氧运动时不必太过于激烈,虽然运动时通常会有点喘,但还能讲话,若是过于激烈,甚至无法顺利呼吸,可能就会变成无氧运动,很容易造成运动伤害。另外,别忘了在进行任何运动之前,事前的热身与事后的缓和运动可不能少,以减少运动伤害的发生。

  产后瘦身可以摇呼啦圈吗?

郑志坚医师指出,当然可以用摇呼拉圈的方式瘦身,但是妈妈一定要注意本身恢复的状况。因为摇呼拉圈会拉扯到腹部的皮肤及肌肉,尤其剖腹产的妈妈,更是要小心使用。一般建议在产后1个月后,再用摇呼拉圈的方式瘦身,当然每个人的状况不同,妈妈还是要看自己的情况,腹部或伤口是否疼痛,再决定是否使用呼拉圈。

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